Minggu, 24 Oktober 2021

Breaking News

  • Polres Kuansing melaksanakan Patroli Gabungan dalam rangka Pencegahan Penambangan Emas Tanpa Izin (PETI) di Wilayah Hukum Kec. Kuantan Hilir   ●   
  • Jum’at Barokah Dit Reskrimum Polda Riau Bagikan 500 Nasi Bungkus Untuk, Sampaikan Pesan Kamtibmas   ●   
  • Pimpin Apel Pasukan Sambut Wisman di Bali, Kapolri: Sebagai Gerbang Terakhir Tolong Disiplin   ●   
  • Polsek Siak Hulu Ungkap Tindak Pidana Penipuan dan atau Penggelapan Dalam Pengurusan SHM   ●   
  • Pengecekan alat berat yg diduga berkaitan dengan kegiatan PETI di Kec. Pangean   ●   
5 Tips Diet Turunkan Berat Badan di Usia 40-an
Minggu 21 Februari 2021, 10:15 WIB

Jakarta -- Menurunkan berat badan di usia 40-an tidak sama dengan saat Anda berusia 20-an dan 30-an. Sayangnya, beberapa perubahan membuatnya sedikit lebih menantang.

Pertama, sarcopenia atau hilangnya jaringan otot secara alami seiring bertambahnya usia. Dan ingat, otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi kehilangan massa otot berarti metabolisme lebih lambat.

Rintangan kedua - bagi perempuan - adalah transisi melalui menopause, yang disebut peri-menopause.

Menurut sebuah studi November 2018 di Maturitas, sangat umum bagi wanita dalam tahap kehidupan ini untuk menambah berat badan, menambah lemak dan mulai memiliki kadar gula darah yang lebih tinggi.

Jadi, bagaimana Anda bisa membuat penurunan berat badan - atau bahkan hanya menjaga berat badan - lebih mudah di usia 40-an? Berikut lima tips yang didukung pakar.

1. Cari tahu berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar, yang berarti mengurangi kalori.

Tapi berapa kalori tepatnya?

Ingatlah bahwa kebutuhan kalori berubah seiring bertambahnya usia, jadi Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan di usia 20-an atau 30-an untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Cukup aktif berarti Anda berjalan antara 2 dan 5 kilometer per hari (atau melakukan olahraga yang setara), sedangkan aktif berarti Anda berjalan lebih dari itu setiap hari.

2. Prioritaskan Protein

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, makan makanan kaya protein adalah kuncinya - sebagian karena protein cukup mengenyangkan bahkan sebenarnya lebih banyak daripada karbohidrat atau lemak, menurut studi Februari 2015 di Jurnal Nutrisi.

Selain itu, makan protein dapat membantu Anda makan lebih sedikit di kemudian hari, menurut penelitian yang sama.

Dalam studi lain, yang satu ini pada orang pasca-menopause dan diterbitkan Mei 2015 di Journal of Nutrition, Health, & Aging, mereka yang makan lebih banyak protein memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki lebih sedikit lemak tubuh daripada mereka yang makan protein dalam jumlah lebih sedikit. .

Para pemakan protein tinggi mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan atau lebih setiap hari. Itu berarti sekitar 55 gram protein setiap hari untuk orang seberat 150 pon atau sekita 68 kg.

Jadi, apa yang harus kamu makan?

Makanan kaya protein mencakup semua jenis makanan laut, daging, unggas dan telur; protein nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian dan "mentega" yang dibuat darinya; produk kedelai; dan kacang polong, lentil, dan buncis, sesuai dengan USDA.

3. Kurangi Karbohidrat

Berdasarkan bagaimana hormon Anda berubah di usia 40-an saat memasuki masa perimenopause, mengikuti diet rendah karbohidrat dapat membantu mencegah penambahan berat badan atau mempermudah penurunan berat badan.

"Anda ingin semua hormon Anda seimbang - hormon seks Anda seperti estrogen, progesteron dan testosteron, serta insulin," kata Carolyn Williams, penulis Meals That Heal, kepada Livestrong.

Keseimbangan itu adalah kunci karena beberapa alasan. Pertama, hormon seks Anda bekerja dengan insulin untuk mengontrol gula darah Anda.

"Ketika hormon seks Anda menjadi tidak seimbang, Anda berisiko lebih tinggi mengembangkan resistensi insulin, yang dapat memperburuk gejala perimenopause," kata Williams. "Dan juga, penurunan kadar estrogen telah dikaitkan dengan resistensi insulin."

Inilah sebabnya mengapa para ahli percaya orang pasca menopause mengalami kenaikan berat badan, terutama di area perut, dan juga merasa lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

Williams menyarankan untuk mengurangi karbohidrat untuk membantu melawan resistensi insulin yang dapat mendorong penambahan berat badan atau mencegah penurunan berat badan.

4. Kendalikan stres Anda

"Di usia 40-an, banyaknya tuntutan - karier, terjepit di antara membesarkan anak dan orang tua yang menua - dapat meningkatkan stres Anda," kata Kara Mohr dari MohrResults.com.

Namun, jika Anda dapat menekan tingkat stres, itu dapat membantu Anda menahan berat badan dan berpotensi membuat penurunan berat badan sedikit lebih mudah.

Inilah alasannya: Saat Anda stres, kadar kortisol Anda meningkat, dan itu dapat meningkatkan gula darah Anda dan juga mendorong penambahan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah Anda, menurut True Health Initiative.

Selain itu, mengendalikan stres dapat membuat Anda lebih mudah untuk makan makanan yang lebih sehat. Kita lebih cenderung makan berlebihan dan memilih makanan yang kurang sehat saat kita stres, menurut sebuah studi Desember 2018 di Journal of Molecular Biochemistry.

"Untuk mengelola stres, pertama-tama mulailah dengan mengidentifikasi stresor mana yang berada dalam kendali Anda versus yang tidak," kata Mohr.

Hal-hal seperti pandemi, cuaca, penyakit, kehilangan, dan ketidakpastian ekonomi semuanya tidak dapat Anda kendalikan. Tapi Anda bisa mengendalikan pikiran dan keyakinan Anda, dan bagaimana Anda bertindak.

5. Nilai ulang rutinitas latihan Anda

Untuk beberapa alasan, olahraga menjadi jauh lebih berharga pada usia ini.

"Salah satunya adalah penurunan massa otot dan kepadatan tulang yang dapat terjadi seiring dengan penuaan," kata Mohr.

"Yang kedua adalah perubahan hormon yang menyebabkan peningkatan lemak perut dan yang ketiga adalah peningkatan tuntutan waktu dan pemicu stres untuk kelompok usia ini."

Untungnya, jenis aktivitas yang Anda pilih berpotensi meningkatkan hasil Anda.

Latihan beban, seperti latihan kekuatan dan yoga, dapat mengimbangi kehilangan kepadatan tulang dan mempertahankan, atau bahkan meningkatkan, massa otot Anda.

Mengenai lemak perut: "Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak perut merespons latihan intensitas tinggi dengan lebih baik, tetapi jenis olahraga tersebut adalah tambahan stres fisik," kata Mohr.

Nasihatnya adalah untuk menggunakan latihan sebagai pelengkap stres keseluruhan dalam hidup Anda serta tingkat aktivitas Anda saat ini.

Jadi, misalnya, jika Anda saat ini sedang dalam tuntutan tinggi, pilih latihan menahan beban yang tidak menimbulkan banyak tekanan fisik pada tubuh Anda atau yang memiliki kualitas relaksasi lainnya, seperti yoga.

"Jika stres Anda secara keseluruhan sudah terkendali dan Anda ingin mengimbangi beberapa perubahan dalam komposisi tubuh Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa interval intensitas tinggi beberapa kali seminggu," saran Mohr.(cnn)




Editor :
Kategori : Lifestyle
Untuk saran dan pemberian informasi kepada Redaksi JETSIBER.COM,
silakan kontak ke email: redaksi.jetsiber@gmail.com


Komentar Anda
Berita Terkait


Scroll to top